Nerastvorljiva dijetalna vlakna

Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i bakterije crevne flore ih ne fermentišu, tako da se ne stvaraju kratkolančane masne kiseline. 

Umesto toga, nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu crevnog sadržaja (apsorbuju vodu) i na taj način regulišu rad creva, bilo da je reč o problemu opstipacije ili sklonosti ka dijareji. 

Primeri nerastvorljivih dijetetskih vlakana su celuloza, dijetetsko vlakno sadržano u svim namirnicama biljnog porekla, i pentozani (nerastvorljive sluzi).

Namirnice koje su bogate nerastvorljivim vlakanima su:

• celuloza, koju sadrže: žitarice i proizvodi od žitarica, voće, povrće,
  
  
• pentozani, koje sadrže: raž (6–8% pentozana raspoređenih po zrnu) i pšenica (samo 2% i samo u spoljnim slojevima).

Zdravstveni efekti nerastvorljivih vlakana

Nerastvorljiva vlakna duže zadržavaju hranu u tankom crevu, što doprinosi njenom boljem varenju, ali skraćuju vreme prolaza kroz debelo crevo, što doprinosi redovnom pražnjenju creva i smanjuje rizik od raka debelog creva.

Nerastvorljiva vlakna smanjuju apsorpciju proteina i masti i poboljšavaju insulinsku rezistenciju, tako da pozitivno utiču na dijabetes ili ga sprečavaju.(1)

Rastvorljiva vlakna

Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i tom prilikom mogu višestruko da nabubre, formirajući sluzav gel. Često se zbog tog svojstva nazivaju i viskozna vlakna. 

Viskozna vlakna usporavaju apsorpciju hranljivih materija, što dovodi do produženog osećaja sitosti.

Pregledom 44 studije o tretmanima vlaknima utvrđeno je da samo viskozna vlakna smanjuju unos hrane i uzrokuju gubitak težine. 

U viskozna vlakna spadaju: guar guma, glukomanan, beta-glukan, pektin i psilijum. 

Njihovi dobri izvori su mahunarke, špargle, ovas, laneno seme i dr. 

Zdravstveni efekti rastvorljivih vlakna

Rastvorljiva vlakna sprečavaju nagli porast šećera u krvi nakon obroka, smanjuju rizik od dijabetesa, snižavaju ukupan i loš holesterol, usporavaju pražnjenje želuca, čime obezbeđuju duži osećaj sitosti, pozitivno utiču na zdravlje kostiju, detoksikaciju teških metala, dok pektin ima svojstvo da uklanja radioaktivne čestice.

Fermentabilna (prebiotička) rastvorljiva vlakna

Većina fermentabilnih vlakana je rastvorljiva. Pošto ljudi ne mogu da svare vlakna, ona na kraju dospevaju do debelog creva uglavnom nepromenjena. To su vlakna koja dobre crevne bakterije mogu da svare (fermentiraju) i koriste ih kao gorivo. Zbog toga se ta vlakna nazivaju i prebiotička vlakna. 

Ona su prava poslastica za bakterije naše crevne flore. Tokom fermentacije nastaju kratkolančane masne kiseline: sirćetna kiselina (acetat), propionska kiselina (propionat), butirna kiselina (butirat) i dr.

 Kratkolančane masne kiseline imaju ogroman značaj za zdravlje i čitav spektar zdravstvenih prednosti.

Zdravstveni efekti rastvorljivih vlakna - važno je šta jedemo!

Ukoliko je naša ishrana sa veoma malo vlakana i istovremeno bogata mesom i proteinima, uglavnom ćemo u crevima naći sirćetnu i propionsku kiselinu.

Ukoliko je naša ishrana pretežno biljna, u crevima će se, kao najznačajniji produkt fermentacije, naći butirat.

Butirat ima antiinflamatorno dejstvo, služi kao izvor energije ćelijama crevne sluzokože, regeneriše je i tako sprečava brojne bolesti, uključujući rak ili sindrom propustljivosti creva.(2)

Najbolji izvori prebiotičkih vlakana u namirnicama su luk, prazuluk, pasulj i mahunarke. 

Osim toga, u grupu prebiotičkih vlakana klasifikuju se i otporni skrobovi.

Prebiotička vlakna se nalaze u mnogim namirnicama, ali mogu i da se ekstrahuju i izoluju iz cele hrane pa onda dodaju hrani u formi prebiotika, a najpoznatiji su: inulin i oligofruktoza, beta-glukan, heterogeni polisaharidi (rastvorljive sluzi) i dr.(3)

Saznaj više