Otporni skrob 

Zdravlje u otpornim skrobovima

Ovo je sigurno jedna lepa vest – osim povrća, prebiotički efekat mogu imati i namirnice koje sadrže ugljene hidrate – krompir, testenina, pirinač... Naime, kada se posle kuvanja ohlade, jedan deo svarljivog skroba prelazi u nesvarljivi (rezistentni) skrob koji nas ne goji jer ne možemo da ga usvojimo (uzgred, taj efekat traje čak i kada se te namirnice ponovo zagreju).T

Tako, na primer, otporne skrobove sadrže salata od krompira, „hleb od juče“, sva variva „od juče“ i druge skrobne namirnice posle hlađenja.„Otporni skrob“, kao i dijetetska vlakna, ne vari se u tankom crevu već fermentira pod dejstvom bakterija u debelom crevu i tako služi kao hrana našim dobrim crevnim bakterijama.

Treba polako povećavati količinu otpornog skroba i ne treba ga unositi više od 30 grama dnevno. U svakom slučaju, imamo odgovor zašto je bolje jesti bajat a ne vruć hleb, zašto je salata od krompira bolja nego tek pečeni krompir, zašto je dobro jesti pasulj i punjenu papriku od juče itd.

Otporni skrobovi nas ne goje, od njih se čak mršavi!

Namirnice kao što su hleb, pirinač, testenine, krompir i povrće iz reda mahunarki sadrže ugljene hodrate u obliku korisnih dijetetskih vlakna, ali i ugljene hidrate u obliku skroba, što odmah izaziva strah da ćemo se ugojiti ukoliko ih jedemo.T

Testenine svi vole!

Gotovo svi će reći da testenine (špagete, nudle, makarone...) takođe goje, ali ne postoji niko ko će poverovati da jedući testeninu možemo da smršamo. Šta je prava istina? Da, testenina goji, ali samo pod ovim uslovima – ako je često jedemo, ako za obrok jedemo samo nju i ako smo fizički skoro potpuno neaktivni.

U studiji objavljenoj 2018. godine u vodećem medicinskom žurnalu BMJ dat je rezime više studija i pokazano je da testenina neće doprineti gojenju ako se konzumira kao deo obroka, da će nam čak pomoći da izgubimo kilograme.[1]

Neočekivan rezultat te studije jeste da ne postoji značajna promena rezultata bez obzira na to da li konzumiramo integralnu ili običnu testeninu! Ipak, pokazalo se da osobe koje jedu više integralne žitarice uopšteno žive zdravije, ređe puše, jedu manje masnu hranu a više bogatu vlaknima, više se bave sportom nego oni koji uglavnom jedu proizvode od belog brašna.

Tri saveta kada spremate testeninu

1. Ne jedite masne soseve uz testeninu jer će to povećati broj ukupnih kalorija, a i poješćete više. Umesto sosa od pavlake ili pesta, najbolji su sveži paradajz, sosovi od raznog povrća koji se lako i brzo spremaju. Tikvice su idealno malokalorično i lako varljivo povrće, koje se može kombinovati s lukom, patlidžanom, paprikom, paradajzom i sl. Uz dodatak belog luka i raznih začina, takav izbor jela se može uvek servirati kao delikates.

2. Veoma je važan sam proces kuvanja testenine – skuvajte testeninu al dente, dakle nemojte je raskuvati. Prekuvana testenina ima znatno viši glikemijski indeks. Tokom procesa kuvanja skrob počinje da želatinira i tako postaje lakše usvojiv, odnosno brže se resorbuje, pa nas i goji.

3. Sledeći „trik“ je testenina od juče! Čitajte pažljivo! Skuvanu testeninu držite u frižideru i pojedite je sutradan. Možete da je pojedete hladnu (na primer, salatu sa dosta svežeg povrća) ili da je ponovo blago zagrejete i poslužite sa sosom od povrća.

Zašto treba ostaviti testeninu preko noći u frižideru?

Kuvana testenina u procesu kuvanja želatinira i u tom obliku je digestivni enzimi (amilaze) lakše razgrađuju do prostih šećera, što za posledicu ima da se ona lakše resorbuje, te nas tako goji. Ukoliko testeninu ohladimo od dela želatiniranog skroba će se formirati takozvani otporni (rezistentni) skrob. Nakon ovoga hranu možemo obraditi po želji, pa čak ponovo i podgrejati.  Naziva se „otpornim“ jer se ne može razgraditi amilazama pa ga ne možemo ni usvojiti. Skrob prolazi nesvaren u debelo crevo, gde ga lokalne bakterije fermentiraju, to jest njime se hrane.

Kada se rezistentni skrob stvara u hrani?

Za stvaranje otpornog skroba, hranu treba u zatvorenoj posudi ostaviti preko noći u frižideru najmanje 12 sati da bi nastupila kristalizacija. Da bi došlo do ovog učinka, temperatura frižidera treba da bude najmanje 5°. 

Otporni skrob je prirodno prisutan u nekim namirnicama, kao što su banane (nezrele), mahunarke, mlevene žitarice i dr. Zeleni čaj, takođe, kada se pije uz hranu, čini skrob u nekom procentu neresorptivnim, pa zato možemo da popijemo nekoliko šolja zelenog čaja uz pastu ili sendvič. Ipak, ta divna osobina skrobova nije nova vest i, nažalost, nije sve onako kao što izgleda na prvi pogled. 

Prvo, željena transformacija nije kompletna jer hlađenjem ne postaju svi skrobovi otporni pa, iako se ponavljanjem procesa stvaraju dodatni otporni skrobovi, to ne možemo da radimo unedogled. Osim toga, dešavaju se i neželjeni efekti (nadutost, bolovi i dr.) ukoliko dođe do preterane konzumacije, a tegobe su još izražnije kod osoba sa slabom crevnom florom.